To wcale nie jest pusty slogan. Śniadanie jedzone w domu jest podstawą dnia. Organizm potrzebuje paliwa na rozruch, a jak wiemy nie wszystkie dzieci są rannymi ptaszkami, więc dla nich to śniadanie jest szczególnie ważne, bo pozwoli im się dobudzić. A jak już o rozruchu mówimy to jednym z najbardziej energochłonnych narządów jest mózg. Nie ma własnych zapasów, z których mógłby czerpać kalorie w momentach braku jedzenia (takim magazynem awaryjnym dla mięśni czy innych narządów jest np. tkanka tłuszczowa). Mózg czerpie energię do pracy jedynie z tego co dostarczy mu krew. A składniki do krwi trafiają przez przewód pokarmowy właśnie z tego co zjedliśmy. Najprościej mówiąc bez śniadania zjedzonego w domu mózg naszych dzieci jest głodny, co oznacza, że będzie dużo gorzej pracował i przyswajał wszelkie informacje. Wtedy możemy spodziewać się słabszej koncentracji, większego rozdrażnienia i gorszego zapamiętywania.
Z czego powinno składać się pełnowartościowe śniadanie?
Pamiętajmy, że śniadanie to posiłek zjedzony jeszcze przed wyjściem z domu. Tym mianem nie nazwiemy bułki czy batona zjedzonego w samochodzie czy po drodze do szkoły. Warto ściągnąć z łóżka dzieciaki 15 minut wcześniej i zaserwować im pełnowartościowy posiłek, który zjedzą bez pośpiechu między zakładaniem skarpetek a pakowaniem plecaka.
No dobrze, ale pełnowartościowy to znaczy jaki? Swoim małym pacjentom i ich rodzicom czy opiekunom mawiam, że dobre śniadanie powinno składać się z 3 części i jednego małego dodatku.
- Pierwszą część powinny stanowić węglowodany złożone. To wszystkie pełnoziarniste produkty zbożowe – razowy chleb, bułki graham, płatki owsiane, kasze, makaron czy ryż.
- Druga część to białko. Znajdziemy je w produktach mlecznych (oczywiście chodzi i o te naturalne), jajkach, chudej wędlinie, rybach czy np. w pastach ze strączków.
- Trzecia część to oczywiście warzywa. Możemy je wymienić też na owoce.
- I dodatkiem będzie odrobina tłuszczu, np. masło, olej rzepakowy czy oliwa z oliwek, nasiona, pestki, orzechy.
Pomijając ogrom witamin i składników mineralnych w tych dobrych produktach to dlaczego właśnie takie części powinny się znajdować w pełnowartościowym posiłku?
Węglowodany złożone dostarczają długo uwalniającej się energii. Dzięki czemu dzieci nie będą za chwile głodne i jest dużo mniejsze ryzyko, że sięgną po batonik. Białko też utrzymuje apetyt w ryzach, ale jest bardzo potrzebne rosnącym organizmom. A w okresie jesiennym jest bardzo ważne dla odporności naszych dzieci. Warzywa to niezbędny składnik praktycznie każdego posiłku. Śpiochom warto jednak zafundować na śniadanie owoc. Podniesie on szybciej poziom cukru i sprawi, że mózg szybciej się dobudzi. No i niezastąpiony dodatek tłuszczowy. Dzięki niemu lepiej wchłaniamy niektóre witaminy. Nie rezygnujmy u dzieci z masła, bo ważną częścią mózgu są osłonki nerwów, które zbudowane są m.in. z cholesterolu. To one zapewniają szybkość kojarzenia i dobrą koncentrację. Tylko jak zawsze obowiązuje zasada „co za dużo to niezdrowo”!
Więc jak taki pełnowartościowy posiłek może wyglądać? Najprostszym przykładem jest kanapka:
-
bułka graham (węglowodany złożone) + masło (dodatek tłuszczowy) + plaster chudej szynki (białko) + sałata i pomidor (warzywa)
A jeśli dzieci wolą śniadania na słodko to bardzo proszę:
-
płatki owsiane (węglowodany złożone) + mleko/jogurt (białko) + jabłko (owoc) + pestki dyni (dodatek tłuszczowy).
Wizyta w piekarni
Skoro śniadanie w domu zostało już zjedzone to co dalej? Co ze śniadaniówką? Często w nawale obowiązków nie znajdujemy czasu na przygotowanie dzieciom posiłku do szkoły lub wszystko co przygotowywaliśmy nie zostaje zjedzone i zaczyna żyć własnym życiem w plecaku. W obu przypadkach dobrym pomysłem wydaje się wstąpienie po drodze do piekarni czy sklepu i kupienie czegoś co dzieci na pewno z chęcią zjedzą. Wszyscy wiemy co większość wybierze – słodką bułkę lub batonika. To zdecydowanie nie będzie dobry wybór. Nadmiar cukru powoduje rozdrażnienie i problemy z koncentracją, bo mózg dostaje za dużo paliwa i musi je spożytkować. A jak już je spożytkuje to znowu robi się „głodny” i domaga się więcej cukru. Wtedy pojawia się chęć sięgnięcia ponownie po coś słodkiego. Może to też skutkować bólami głowy.
Musimy pamiętać, że dobre nawyki buduje się długo. Jeśli dzieci żywiły się tak przez kilka lat chodzenia do szkoły to nie możemy oczekiwać, że z dnia na dzień zaczną z chęcią jeść zdrowe kanapki. Ważne są małe zmiany. Jeśli dzieci dostawały do szkoły jogurt owocowy to zamieńmy go na ten bez cukru w składzie. Popularny serek waniliowy możemy podmienić na ten o dobrym składzie. Z mojego doświadczenia dzieci chętnej jedzą bułki niż chleb razowy, więc kanapkę zróbmy z tą graham lub wieloziarnistą. Takich „podmianek” możemy zrobić mnóstwo, wystarczy uruchomić naszą kreatywność.
Zwiększyć szanse na zjedzenie II śniadania w szkole może namówienie dzieci, żeby to one przygotowały sobie ten posiłek samodzielnie. Oczywiście powinny to zrobić wieczorem, bo w porannym zamieszaniu często nie będzie starczać na to czasu i znów trafimy do piekarni.
A zamiast batoników czekoladowych mamy coraz więcej dobrych gotowych alternatyw. Mówię tu o batonach na bazie daktyli. Tylko czytajmy składy! Wciąż możemy tam znaleźć dodatkowy cukier czy niezdrowy olej palmowy. Do kupienia są też chipsy owocowe czy warzywne. Nie będzie to idealne rozwiązanie, bo najzdrowsze są świeże warzywa czy owoce, ale zdecydowanie lepiej sięgnąć po takie niż te ziemniaczane smażone w głębokim tłuszczu wątpliwej jakości.
Smakołyki na śniadanie i szkolną przerwę śniadaniową
Tyle suchej teorii. A co do praktyki to mam kilka przepisów, które moi mali pacjenci bardzo sobie chwalą.
OWSIANKA A`LA SNIKERS
płatki owsiane 40g
mleko 2% 250ml
masło orzechowe 30g
miód pszczeli 28g
czekolada gorzka 15g
orzechy arachidowe 10g
Płatki owsiane zalać mlekiem poprzedniego wieczora i zostawiamy na noc do napęcznienia. Rano podgrzać i dodać połowę masła orzechowego i połowę miodu. Wymieszać. Owsiankę wyłożyć do miseczki. Czekoladę rozpuścić. Owsiankę polać roztopioną czekoladą, resztą masła orzechowego i miodu. Posypać orzeszkami.
SERNIKOWA OWSIANKA Z BORÓWKAMI I MALINAMI
jogurt naturalny 150g
płatki owsiane 40g
ser twarogowy półtłusty 50g
borówka amerykańska 100g
maliny 50g
Płatki wymieszać z jogurtem i przełożyć do słoika. Na wierzch pokruszyć ser.
Owoce zmiksować (zostawić kilka borówek), powstałym musem zalać ser.
Słoik zamknąć i odstawić do lodówki. Rano posypać świeżymi owocami.
TORTILLA Z TUŃCZYKIEM
- tortilla pełnoziarnista 1 sztuka
- serek typu "fromage", naturalny 15g
- tuńczyk w wodzie 30g
- pomidorki cherry 100g
- mix sałat
Tortillę posmarować serkiem. Położyć na nią pokruszonego tuńczyka, pokrojone pomidorki i sałatę. Zawinąć.
BATONY ŚNIADANIOWE
daktyle 350g
woda 400ml
cynamon 4g
rodzynki 75 g
pestki dyni 75g
siemię lniane 150g
sezam 25g
płatki kukurydziane 25g
płatki owsiane 100g
Formę wyłożyć papierem do pieczenia.
Posiekane daktyle wrzucić do garnka. dodać cynamon i zalać wodą. Gotować ok. 10 minut do rozgotowania. Przełożyć do miski. dodać pozostałe składniki i wymieszać.
Wcisnąć w dno formy, wyrównać.
Piec w temperaturze 175ºC przez 25 - 30 minut. Wyjąć, wystudzić, pokroić na kwadraty.
MUFFINKI SZPINAKOWE
mąka pszenna 110g
mąka pełnoziarnista 110g
jajko 1 szt.
mleko 2% 250ml
masło 100g
proszek do pieczenia 5g
soda oczyszczona 2g
szpinak mrożony 150g
sok z cytryny
ząbek czosnku
Masło roztopić. Mąkę, jajko, mleko, proszek, sodę i wystudzone masło zmiksować. Szpinak poddusić, by się rozmroził, skropić sokiem z cytryny. Posiekać, jeśli ma duże liście. Wystudzić. Dodać do ciasta, wcisnąć czosnek i lekko wymieszać łyżką. Nakładać do papilotek do 2/3 wysokości. Papilotki włożyć do blachy na muffinki. Piec w temperaturze 200 stopni przez 20 minut.
GOFRY KALAFIOROWE
kalafior 800g
mąka pełnoziarnista 75g
jajko 2 szt.
olej rzepakowy 110ml
mleko 2% 125ml
soda oczyszczona 5g
posiekane suszone pomidory 30g
przyprawy
Wszystkie składniki ze sobą połącz. Dodaj startego na tarce kalafiora. Wymieszaj. Smaż gofry na największym ustawieniu gofrownicy.
