Motywacja, czyli stan osoby, która jest gotowa do podjęcia działania czasem zawodzi. Pojawia się chęć zmian, zapał, a potem czar pryska, siły opadają i słowa, zamiast zostać wcielone w czyn, nic nie znaczą. Powodem takiego stanu rzeczy są m.in. negatywne uczucia, wysiłek, subiektywne zmęczenie. Lepszą metodą wprowadzania modyfikacji w swoim życiu jest zastosowanie mininawyków, bo zużywa się wówczas siłę woli w niewielkim stopniu. To zautomatyzowany, konstruktywny sposób reagowania, który chce się podejmować każdego dnia. Istotne jest tutaj kształtowanie trwałych nawyków poprzez wyznaczanie małych kroków, zwanych mninawykami.
Mininawyki - od czego zacząć?
Warunkiem koniecznym do realizacji metody mininawyków jest wybranie zminiaturyzowanego odpowiednika pożądanego nawyku i codzienne jego praktykowanie. Wprowadza się je po to, by robić jeszcze więcej i utrwalać nowe, pozytywne czynności. Kiedy można to wykorzystać? Przykładowe sytuacje: Gdy chcemy się nauczyć języka włoskiego, celem będzie zapamiętanie jednego wyrazu dziennie. Jeśli celem jest poprawienie kondycji fizycznej, codziennym małym krokiem może być wykonywanie 10 przysiadów. Metoda ta może być wykorzystywana do opanowania materiału przed ważnymi egzaminami - maturą, testem na prawo jazy itp.
Dlaczego mininawyki działają?
Mininawyk jest mały, by można go było wykonać bez żadnego oporu wewnętrznego i silnej motywacji. Wymaga stosunkowo niewielkiego wysiłku, a porażka jest raczej niemożliwa. Podczas mininawykowej czynności może się pojawić motywacja i stać się dodatkowym bodźcem do jeszcze większego wysiłku. Najważniejsze jest regularne i konsekwentne wykonywanie zdefiniowanych czynności. Należy uwierzyć, że można zacząć działać bez względu na okoliczności. Najciężej jest zacząć, a potem pojawia się już wewnętrzna potrzeba, że należy doprowadzić do końca coś, co się zaczęło. Wykonanie pożądanej czynności, choć w minimalnym stopniu przekazuje sygnał do mózgu, że można coś zrobić i przejść potem do bardziej skomplikowanych operacji.
Mininawyki pozwalają na osiągnięcie satysfakcji i wyeliminowanie stresu. Jest to bardzo potrzebne we współczesnej rzeczywistości, w której ciągle się za czymś podąża, brakuje czasu na relaks i spokój ducha. Małe sukcesy cieszą i dodają energii do dalszych działań. Nawet nielubiana czynność (np. uczenie się definicji, nauka obsługi jakiegoś programu) może przejść do kanonu tych wysoko notowanych, bo stosowanie małych kroków oswaja nas z tym aktem i jednocześnie utwierdza w przekonaniu, że można to zrobić, nauczyć się, opanować trudną do tej pory procedurę.
Jakie są korzyści ze stosowania mininawyków?
- efektywne osiąganie celów,
- zwiększenie skuteczności własnego działania i tworzenia,
- maksymalizacja koncentracji,
- dokonywanie trwałych zmian.
Kotwiczenie mininawyku
Zaczyna się od jednominutowych nawyków, miniaturowych rutyn, które systematycznie wykonywane przynoszą kolosalne zmiany. Chodzi o wyrobienie automatycznych reakcji, np. najpierw się włącza komputer, a potem od razu sprawdza się pocztę elektroniczną. Tworzy się zależność: sytuacja X i czynność Y. Dzięki temu mózg łatwiej i szybciej interpretuje otoczenie, tworzy zakładki pamięciowe, które są niezbędnym etapem wdrażania metody mininawyków. Jeżeli pojawi się sytuacja X (siadanie przed komputerem), to jednocześnie jest komunikowany rozkaz Y (zobaczyć czy otrzymało się jakiś e-mail). Można to wykorzystywać nawet do bardzo skomplikowanych operacji. Pomyśl jakie pary X, Y są obecne u ciebie? Czasami trudno je wykryć, bo są wykonywane nieświadomie i niemal niezauważalnie.
Na początku nowe mini zachowanie (np. jeden przysiad, nauka jednego obcego słowa), które chce się wprowadzić jako nawyk, należy zakotwiczyć (przyporządkować) do wykonywanej już czynności, z której realizacją nie ma się problemu (np. wstanie z łóżka, mycie zębów). Nową procedurę należy wykonywać zawsze po zdarzeniu, nie przed i bez odkładania (np. wstanie z łóżka, a zaraz po przysiad; umycie zębów, a zaraz po przyswojenie jednego obcego wyrazu).
Holenderscy naukowcy podkreślali, że są wyjątki tzw. efekt segmentacji. W mózgu występują mocne, zautomatyzowane połączenia i wprowadzenie nowej czynności pomiędzy nie, nie jest dobrym rozwiązaniem. Przykładowa sytuacja: Celem jest stworzenie nowego nawyku związanego z higieną – położenie maseczki na twarz. Powstają dwa łańcuchy zdarzeń: prysznic – maseczka – mycie zębów oraz prysznic – mycie zębów – maseczka. Druga opcja jest bardziej efektywna, bo para prysznic – mycie zębów jest oczywista i zazwyczaj w takiej kolejności się je wykonuje. Nowa czynność zostaje przeniesiona na koniec.
Jak wytrwać z mininawykami?
Istotne jest tutaj określenie „natychmiast”. Kończenie czynności X, to jednocześnie początek mininawyku Y (np. kończąc mycie zębów, już myślimy o wzięciu do ręki kartki z nowym słowem i przyswojeniem go). Od jednej mini reakcji przechodzi się do kolejnej. Maksymalna odległość czasowa między nimi to kilka sekund.
Każdemu może się zdarzyć potknięcie i zapomni się o reakcji Y. Kluczowe jest, aby kolejnym razem nie pominąć tego elementu. Regularność, konsekwencja, ta sama kolejność to klucz do sukcesu. Dzięki tej metodzie można wprowadzić nawyki zdrowego życia, np.
- Natychmiast po wstaniu z łóżka piję szklankę wody z cytryną.
- Natychmiast po wytężonej pracy przed komputerem idę na spacer.
- Natychmiast po porannej toalecie wychodzę na dwór z psem.
Na pozór to błaha metoda, ale jej twórcy gwarantują, że po kilku dniach eksperymentowania doceni się jej zastosowanie. Na początku ten sposób jest sztywny, bo trzeba się zmusić do działania, ale potem już pojawia się elastyczność i wybór, ile dodatkowej pracy chce się wykonać. Małymi krokami można wiele osiągnąć. Istnieje możliwość pracy nad kilkoma nawykami w tym samym czasie, chociaż to już opcja dla bardziej zaawansowanych.
Pamiętajcie: Krok pierwszy to zdefiniowanie jednego mini działania (musi być proste, prowadzące do zamierzonego celu). Krok drugi to ustalenie jednej (nie więcej) kotwicy nowego nawyku, by mózg zakodował połączenie. Krok trzeci to zespolenie czynności X i reakcji Y. Kolejny krok to już praktyka (powtarzalne, ustawiczne czyny). Mininawyki są skuteczniejsze podczas tworzenia pozytywnych zwyczajów niż pozbywanie się tych nacechowanych pejoratywnie. Koncentracja na pierwszych pozwala na wyeliminowanie z czasem niepożądanych. Jak już utrwali się jakiś mininawyk, to trzeba podnosić sobie poprzeczkę (np. jeden przysiad dziennie, potem dziesięć, dwadzieścia...). Cel minimalny powinien być ciągle w takiej samej postaci, jak na początku, bo liczy się tutaj, nie ilość, ale regularność.
Współczesny człowiek jest bombardowany licznymi informacjami, jest wystawiany na wiele pokus i doznawanie różnorodnych emocji. W natłoku wydarzeń zapomina się o postanowieniach i celach, jakie się chce osiągnąć. Metoda mininawyków to dobry sposób na wdrażanie modyfikacji w swojej egzystencji. Dzięki metodzie mininawyków możesz uwolnić się od prokrastynacji, czyli odkładania na później, ponieważ nie ma tak wielkiej trudności w rozpoczęciu ćwiczeń polegających na zrobieniu 10 przysiadów, niż w zebraniu się do zrobienia 100. A jeśli już zacznie się wykonywać tę czynność, prawie zawsze robi się więcej niż niezbędne minimum.
Jaki przychodzi wam pomysł na wykorzystanie tej metody w waszym przypadku?
